つわり中は、食べ物のにおいが気になったり、キッチンに立つだけでつらくなったりすることがあります。
「家族のご飯を用意しなければ」と思っていても、ご飯を作りたくないほど体調がすぐれない日もあるでしょう。
そんなときは、無理にいつもどおりの料理を続ける必要はありません。
家族に協力してもらう方法や、簡単な食事で済ませる方法など、今の体調に合わせた選択肢を考えていきましょう。
この記事では、つわりで晩ごはんを作れないときの対処法と、家族向けの簡単メニューを紹介します。
食事を用意する方法だけでなく、つわり中に無理をしないための考え方や、医療機関へ相談したい症状の目安も整理します。
◎先に結論
つわりで晩ごはんを作れない日は、次の順番で考えましょう。
- 自分の体調と水分補給を優先する
- 家族に料理や買い物を頼む
- 冷凍食品・お惣菜・テイクアウトを利用する
- 一時的に宅配食を取り入れる
- 食事や水分がとれない場合は医療機関へ相談する
晩ごはんを毎日手作りすることよりも、妊娠中の体調を優先することが大切です。
◎医療機関へ相談したい症状
次のような症状がある場合は、食事の工夫だけで乗り切ろうとせず、かかりつけの産婦人科などへ相談してください。
- 水分や食事をほとんどとれない
- 飲んでも吐いてしまう状態が続く
- 尿が極端に少ない、または色が濃い
- 体重が減り続けている
- 強いめまい、ふらつき、意識が遠のく感じがある
- 腹痛、発熱、吐血などがある
つわりが重くなると「妊娠悪阻」となり、脱水や体重減少を伴うことがあります。
症状が強いときは、早めの相談が必要です。
※この記事は一般的な情報をまとめたもので、医師の診断や治療に代わるものではありません。体調に不安がある場合は、かかりつけの医療機関へ相談してください。
つわりで晩ごはんを作れない日は体調を優先しよう
つわりの症状があると、普段はできていた料理が急につらく感じることがあります。
特に料理には、次のような負担があります。
- 食材や調味料の匂いをかぐ
- 長時間キッチンに立つ
- 火や湯気の近くで作業する
- 献立を考える
- 食後に洗い物をする
匂いに敏感になっていると、冷蔵庫を開けたり、ご飯が炊ける匂いをかいだりするだけでも気分が悪くなることがあります。
強いだるさや吐き気がある日は、立っていること自体が難しい場合もあるでしょう。
そのような日に、いつも通りの晩ごはんを作れなくても、自分を責める必要はありません。
家族の食事は、手作り以外にも用意する方法があります。
- 家族に買い物や調理を頼む
- 冷凍食品やレトルト食品を使う
- スーパーのお惣菜を利用する
- テイクアウトや宅配を注文する
- 家族それぞれに用意してもらう
体調が悪くなってから慌てるのではなく、早めに家族へ「今日は料理が難しい」と伝えておくと、食事の準備を分担しやすくなります。
「匂いがつらい」「長く立っていられない」など、困っていることを具体的に伝えると、家族にも状況を理解してもらいやすくなります。
つわりの時期は、晩ごはんをきちんと手作りすることよりも、まず自分の体調を優先しましょう。
ここからは、つわりで料理ができない日に家族の晩ごはんを用意する、現実的な方法を紹介します。
つわり中、家族のご飯はどうする？3つの対処法
つわりで料理ができない日は、「何とか作らなきゃ」と無理をする必要はありません。
その日の体調に合わせて、負担の少ない方法を選ぶことが大切です。
ここでは、多くの家庭で取り入れられている現実的な3つの方法を紹介します。
①簡単メニューで乗り切る
できるだけ調理時間を短くしたメニューにすると、体への負担が減ります。
例えば電子レンジを使った料理や、食材を切るだけで完成するメニューなどは、つわりの時期でも比較的作りやすいです。
完璧な食事を作ろうとするのではなく、「今日は簡単なごはんで大丈夫」と考えることで、気持ちも少し楽になります。
例えば、
- 卵かけご飯
- 冷やしうどん
- おにぎりと味噌汁
- 冷凍チャーハン
- サラダチキン
など、10〜15分以内で準備できるものでも十分です。
毎日栄養バランスを完璧に考えるよりも、体調が悪い日は「食事を用意できた」と考えることが大切です。
②家族に料理をお願いする
夫や家族に簡単な料理をお願いするのも一つの方法です。
つわりの時期は体調が不安定なため、すべてを一人で頑張ろうとすると負担が大きくなってしまいます。
簡単な料理や買い物だけでもお願いすることで、体を休める時間を作ることができます。
家族に状況を伝えて協力してもらうことも、つわりを乗り切る大切なポイントです。
お願いするときは、
「今日は匂いがつらくて料理できそうにない」
「買い物だけお願いできる？」
など、具体的に伝えると協力してもらいやすくなります。
すべてを任せるのが難しい場合でも、買い物や後片付けだけお願いするだけで負担は大きく変わります。
③宅配やミールキットを利用する
どうしても料理ができない日は、宅配食やミールキットを利用する方法もあります。
最近では、温めるだけで食べられる冷凍宅配食や、短時間で調理できるミールキットなど、妊娠中でも利用しやすいサービスが増えています。
つわりの期間だけ利用し、体調が落ち着いたら自炊へ戻すという使い方もできます。
毎日利用する必要はなく、「今日は料理が難しい」という日のためにストックしておくと安心です。
手作りのおかずを冷凍でストックしておけるFIT FOOD HOMEについては、口コミやメリット・デメリットを別の記事で詳しく紹介しています。
つわりで晩ごはんを作れない日の簡単メニュー7選
つわりで料理がつらい日は、品数や見栄えにこだわらず、短時間で用意できるものを選びましょう。
ここで紹介するメニューは、主に家族の晩ごはんを簡単に用意するための例です。
妊娠中の本人が食べられるものは、その日の体調や匂いの感じ方によって異なります。
無理に家族と同じものを食べようとせず、自分が口にできるものを優先してください。
1．冷凍うどんと市販のつゆ
冷凍うどんは、電子レンジや短時間の加熱で用意できます。
家族用には、卵、わかめ、ツナ、冷凍野菜などを加えると、簡単に具材を増やせます。
温かい匂いがつらい場合は、冷やしうどんにする方法もあります。
2．おにぎりと即席の汁物
ご飯が用意できる場合は、おにぎりと即席の味噌汁やスープを組み合わせるだけでも晩ごはんになります。
具材には、鮭フレーク、梅、昆布、ツナなど、家にあるものを使えます。
握るのがつらい場合は、茶碗にご飯と具をのせるだけでも構いません。
3．電子レンジで作る丼もの
ご飯に、卵、ツナ、豆腐、冷凍野菜などをのせ、電子レンジで加熱する方法です。
洗い物を減らすため、耐熱容器や丼の中で調理すると負担を減らせます。
加熱時間や食材の扱いは、使用する商品の表示に従ってください。
4．冷凍食品を組み合わせる
冷凍チャーハン、冷凍パスタ、餃子、ハンバーグ、冷凍野菜などを組み合わせれば、包丁やまな板を使わずに用意できます。
一品ですべてを整えようとせず、主食と主菜をそれぞれ一つ選ぶ程度でも十分です。
家族が自分で温められる商品を選んでおくと、さらに負担を減らせます。
5．市販のお惣菜とご飯
スーパーやコンビニのお惣菜を利用し、ご飯だけ用意する方法です。
唐揚げ、焼き魚、煮物、サラダなどから、家族が食べられるものを選びましょう。
家族に買ってきてもらえる場合は、無理に外出する必要もありません。
6．サラダチキンや缶詰を使ったプレート
サラダチキン、ツナ缶、さば缶、豆腐などは、調理工程を減らしやすい食材です。
ご飯、パン、カット野菜などと組み合わせれば、短時間で食卓に出せます。
ただし、妊娠中の本人が食べる場合は、商品表示や保存状態を確認し、不安があれば医療機関へ相談してください。
7．宅配食やテイクアウト
料理や片付けが難しい日は、宅配食やテイクアウトを利用する方法もあります。
家族分をまとめて注文したり、本人とは別の食事を家族用に用意したりできます。
冷凍宅配食をストックしておけば、体調が急に悪くなった日にも使いやすくなります。
匂いの感じ方や食べられるものには個人差があります。
本人がつらいときは、家族に準備を任せるか、別の部屋で休むことも検討しましょう。
次に、つわり中に料理や食事の負担を減らしやすいメニューの特徴を整理します。
つわり中に食べやすいものを選ぶ3つのポイント
つわり中に食べやすいものは、人によって異なります。
普段は好きな料理でも匂いがつらく感じたり、温かい料理より冷たいものの方が口にしやすかったりする場合があります。
無理に家族と同じ晩ごはんを食べようとせず、その日に受け付けるものを少量ずつ試しましょう。
ここでは、食事を選ぶ際に確認したい3つのポイントを紹介します。
1．匂いが負担になりにくいものを選ぶ
つわり中は、料理中の匂いや湯気で吐き気が強くなることがあります。
温かい料理の匂いがつらい場合は、冷たい料理や常温でも食べられるものを選ぶ方法があります。
例えば、次のようなものです。
- 冷やしうどんやそうめん
- おにぎり
- パンやクラッカー
- 冷たい果物
- 冷ましてから食べる料理
調理中の匂いがつらいときは、家族に準備を頼んだり、換気したり、料理中は別の部屋で休んだりする方法もあります。
米国産科婦人科学会（ACOG）も、調理中の匂いがつらい場合には、温かい料理より冷たい食事を試す方法を紹介しています。
2．一度にたくさん食べようとしない
一度に通常量を食べるのが難しい場合は、少量を複数回に分ける方法があります。
例えば、
- おにぎりを半分だけ食べる
- クラッカーを数枚食べる
- 果物を少量ずつ食べる
- 小さなパンや軽食を用意する
など、食べられる範囲で試しましょう。
空腹になると吐き気が強くなる人もいるため、少量をこまめに食べる方法が案内されています。
ただし、無理に食べ続ける必要はありません。自分の体調に合わせて調整してください。
3．脂っこさや味付けを体調に合わせる
脂っこい料理や香辛料の強い料理がつらく感じる場合は、比較的あっさりしたものを試してみましょう。
例えば、
- ご飯やおかゆ
- うどん
- パン
- じゃがいも
- クラッカー
- 薄味のスープ
などが候補になります。
ただし、すべての人に同じものが合うわけではありません。
酸味のあるものが食べやすい人もいれば、酸味や味付けそのものが負担になる人もいます。
「つわりにはこの料理がよい」と決めつけず、その日に食べられるものを優先してください。
公的な医療情報でも、脂肪分が少なく、刺激の少ない食品を少量ずつ試す方法が紹介されています。
食べられるものや匂いの感じ方には個人差があります。
食事や水分をほとんどとれない、飲んでも吐いてしまう、体重減少や尿量の減少がある場合は、食事の工夫だけで様子を見ず、かかりつけの産婦人科へ相談してください。
重いつわりでは、水分や食事がとれず、体重減少などを伴う妊娠悪阻になることがあります。
本人が食べられるものとは別に、家族の晩ごはんを用意できない日は、調理を休んで宅配食やテイクアウトを利用する方法もあります。
どうしても料理ができない日は宅配食を頼るのも一つの方法
つわりが強い日は、「今日はどうしても料理ができない」という日もあります。
そのような日は、無理にキッチンへ立つよりも、食事づくりを休むことも大切です。
最近では、温めるだけで食べられる冷凍宅配食や、お惣菜の宅配サービスなど、自宅で手軽に食事を用意できる方法が増えています。
こうしたサービスを利用すれば、
- 献立を考えなくていい
- 買い物へ行かなくていい
- 調理時間を短縮できる
- 洗い物も減らせる
など、体への負担を軽くできます。
毎日利用する必要はありません。
体調が特につらい日だけ利用する方法でも十分役立ちます。
妊娠中は、頑張って料理を続けることよりも、体調を優先することが大切です。
FIT FOOD HOMEは忙しい日の食事を準備しておきたい人向け
FIT FOOD HOMEは、調理済みのおかずを冷凍で届けてもらえる宅配食サービスです。
冷凍庫へ保存しておけば、体調が優れない日に電子レンジで温めるだけで食事を用意できます。
毎日利用するというより、
- つわりがつらい日
- 料理ができない日
- 家族の食事だけ準備したい日
などに備えてストックしておく使い方もできます。
「今日は料理を休みたい」という日に備えて準備しておくことで、無理をして体調を悪化させる心配も減らせます。
利用前に確認しておきたいこと
FIT FOOD HOMEを利用する前には、次の点も確認しておきましょう。
- 冷凍庫に保存スペースが必要
- 注文個数によって料金が変わる
- メニューは時期によって変更される
- 配送エリアや送料を確認する
申し込む前には、公式サイトで最新の料金や配送条件を確認しておくと安心です。
FIT FOOD HOMEについて詳しく知りたい方へ
味や口コミ、メリット・デメリットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
体調がつらい日に備えて準備しておきたい方は、最新のメニューや料金を公式サイトで確認してみてください。
つわり中でも取り入れやすい時短の工夫
つわり中は、少しでもキッチンに立つ時間を減らすことが大切です。
「頑張って料理を作る」ではなく、「負担を減らしながら食事を用意する」という考え方に切り替えるだけでも、気持ちが楽になります。
ここでは、すぐに取り入れやすい工夫を紹介します。
① 冷凍保存を活用する
体調が良い日に食材を小分けにして冷凍しておくと、調理時間を短縮できます。
例えば、
- カットした野菜
- 下味を付けた肉
- ご飯
- 作り置きのおかず
などを保存しておくと、つわりがつらい日に役立ちます。
② 電子レンジを活用する
電子レンジを使えば、火を使わずに調理できるため、キッチンの暑さや匂いを減らしやすくなります。
温めるだけの商品や電子レンジ対応の食材も活用しながら、できるだけ立っている時間を短くしましょう。
③ 洗い物を減らす
調理だけでなく、後片付けも体には負担になります。
例えば、
- ワンプレートで盛り付ける
- 紙皿や使い捨て容器を使う
- 家族に洗い物をお願いする
なども、つわりの時期だけの工夫として取り入れて構いません。
「家事を完璧にこなす」ことよりも、体調を優先することが大切です。
④家事を一人で抱え込まない
つわりの時期は、料理だけでなく、買い物や後片付けも負担になります。
体調が悪い日は、
- 買い物
- 配膳
- 洗い物
など、一部だけでも家族にお願いしてみましょう。
「全部自分でやらなければ」と考えないことが、体調を守ることにもつながります。
時短の工夫は「頑張るため」ではなく「休むため」
つわり中は、料理を早く終わらせることが目的ではありません。
体への負担を減らし、安心して休める時間を作ることが大切です。
冷凍食品や宅配食、家族の協力なども取り入れながら、無理のない方法を選びましょう。
つわり中の食事と水分補給で意識したいこと
つわり中は、普段と同じ量や内容の食事をとることが難しい場合があります。
そのようなときは、無理に一度で食べようとせず、その日に受け付けるものを少量ずつ試す方法があります。
厚生労働省の母性健康管理サイトでも、空腹でつわりが起こりやすい場合には、食べられるものを少しずつ複数回に分ける方法が紹介されています。
ただし、水分や食事をほとんどとれない状態が続く場合は、食事の工夫だけで様子を見ず、かかりつけの産婦人科へ相談してください。
食べられるものを少量ずつ試す
つわり中は、食べられるものや食べやすい時間帯が日によって変わることがあります。
一度に普段どおりの量を食べようとせず、例えば次のようなものを少量ずつ試してみましょう。
- おにぎり
- パンやクラッカー
- うどん
- 果物
- スープ
- 冷たい軽食
米国産科婦人科学会（ACOG）でも、空腹を避けるために少量の食事を1日数回に分ける方法を案内しています。
ただし、特定の食品がすべての人に合うわけではありません。匂いや味で気分が悪くなる場合は、無理に食べる必要はありません。
飲めるものを少しずつとる
つわり中は、食事だけでなく水分をとることも難しくなる場合があります。
一度に多く飲むとつらいときは、少量ずつ試してください。
例えば、
- 水
- お茶
- スープ
- 氷
- 自分が飲みやすい温度の飲み物
など、受け付けるものを選びます。
飲んでも吐いてしまう、水分を保てない、尿が極端に少ない・濃いといった場合は、脱水の可能性があるため医療機関への相談が必要です。
サプリメントや薬は自己判断で増減しない
つわりがつらいと、食事量が減ることへの不安から、サプリメントを増やしたくなることもあるかもしれません。
ただし、妊娠中は自己判断でサプリメントや薬を追加・中止せず、医師や薬剤師へ相談してください。
吐き気や嘔吐が強い場合には、妊娠中でも使用できる治療が検討されることがあります。
症状を我慢せず、かかりつけの産婦人科へ相談しましょう。
※食事や水分がほとんどとれない、体重が減っている、強いめまいやふらつきがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
つわりが重症化すると、脱水や体重減少を伴う妊娠悪阻となることがあります。
食事の準備や片付けまで一人で抱えると負担が大きくなるため、次に家族へ協力をお願いするときの伝え方を紹介します。
家族へ協力をお願いするときの伝え方
つわりのつらさは、見た目では伝わりにくいことがあります。
そのため、我慢を続けるよりも、体調を具体的に伝えて協力をお願いすることが大切です。
料理だけでなく、買い物や後片付けなど、一部だけでもお願いできると負担を減らせます。
①体調を具体的に伝える
「今日は料理できない」
だけではなく、
- 匂いで気持ち悪くなる
- 長く立っていられない
- 吐き気が強い
など、
何がつらいのかを伝えると、家族にも状況を理解してもらいやすくなります。
「今日はお惣菜にしたい」「買い物だけお願いしたい」など、お願いしたい内容も一緒に伝えると協力を得やすくなります。
②家事は一人で抱え込まない
つわりの期間は一時的なものです。
この時期だけでも、
- 買い物
- 調理
- 配膳
- 洗い物
などを家族で分担すると、体への負担を軽くできます。
毎日すべてを自分でやろうとせず、「できない日は頼る」という考え方も大切です。
③家族の食事は完璧でなくても大丈夫
つわりの時期だけは、毎日手作りにこだわる必要はありません。
冷凍食品やお惣菜、宅配食を利用する日があっても、家族の食事を用意できていることに変わりはありません。
体調が回復したら、少しずつ元の生活に戻していけば大丈夫です。
つわりの時期は、家族の協力や便利なサービスを取り入れながら、体調を優先して過ごしましょう。
よくある質問
つわりで料理できないときはどうしたらいいですか？
無理にいつも通りの晩ごはんを作る必要はありません。
その日の体調に合わせて、次のような方法を選びましょう。
- 家族に買い物や調理をお願いする
- 冷凍食品やお惣菜を利用する
- テイクアウトや宅配食を頼る
- 火を使わない簡単メニューにする
- 家族それぞれに用意してもらう
まずは妊娠中の本人の体調を優先し、料理や片付けを一人で抱え込まないことが大切です。
つわり中は栄養が偏っても大丈夫ですか？
食べられるものや量は、症状によって異なります。
普段と同じ食事が難しいときは、一度に無理をせず、受け付けるものを少量ずつ試す方法があります。
ただし、水分や食事をほとんどとれない、体重が減っている、尿が少ない、強いめまいがある場合は、食事内容だけで判断せず、かかりつけの産婦人科へ相談してください。
つわりが重くなると、脱水や体重減少を伴う妊娠悪阻になることがあります。
つわり中の家族のご飯はどうしていますか？
毎日手作りにこだわらず、家族が自分で用意できる食品を準備しておく方法があります。
例えば、
- 冷凍食品
- レトルト食品
- スーパーのお惣菜
- 缶詰
- テイクアウト
- 冷凍宅配食
などです。
家族に買い物や温め、後片付けを任せるだけでも、本人の負担を減らせます。
水分を飲んでも吐いてしまうときはどうすればいいですか？
水分を保てない状態が続く場合は、早めに医療機関へ相談してください。
厚生労働省は、水分も十分にとれないほど症状が重い場合には妊娠悪阻の可能性があるとして、主治医の診察を受けるよう案内しています。
尿が極端に少ない、色が濃い、体重減少、強いふらつきなども相談の目安です。
体調がつらい日の家族用ごはんを冷凍庫に準備しておきたい方は、FIT FOOD HOMEの口コミや料金、利用前の注意点も確認してみてください。
まとめ
つわりで晩ごはんを作れない日は、無理にキッチンへ立つ必要はありません。
料理中の匂いや立ち仕事がつらいときは、自分の体調を優先しながら、家族にも協力してもらうことが大切です。
例えば、
- 火を使わない簡単メニューにする
- 冷凍食品やお惣菜を活用する
- テイクアウトを利用する
- 家族に買い物や調理をお願いする
- 必要な日だけ宅配食を取り入れる
など、その日の体調に合わせて負担を減らす方法があります。
毎日手作りにこだわるよりも、無理なく食事を用意しながら体を休めることを優先しましょう。
体調がつらい日に備えて冷凍宅配食をストックしておきたい方は、FIT FOOD HOMEも選択肢の一つです。
口コミやメリット・デメリットを詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
利用を検討する場合は、最新のメニューや料金、配送条件を公式サイトで確認してみてください。
